Nízkokalorické stravování

1. Odtučněný tvaroh

Tvaroh dokáže kvalitně zasytit hlavně díky vysokému obsahu bílkovin. Na 100 g jich totiž obsahuje až 12 g a například celá 250 g vanička tvarohu nám tak snadno dodá 30 g bílkovin.

Bílkoviny mají nejvyšší sytící schopnost ze všech živin, proto se každá svačinka s porcí tvarohu postará o to, aby náš žaludek nekručel po chvíli hlady. Kvalitně zasytí i tučný či polotučný tvaroh, ale u nich je potřeba počítat s nižším množstvím bílkovin (9 – 10 g/100 g) a vyšším obsahem tuku, čili i vydatnějším množstvím kalorií. 

Dobrá sytící schopnost tvarohu je navíc podpořena i typem bílkovin, které obsahuje. Kaseinové bílkoviny se totiž na rozdíl od těch syrovátkových tráví pomaleji, a to přibližně rychlostí cca 6 g/hod. Pro srovnání, rychlost trávení syrovátkového proteinu je cca 10 g/hod. Celý proces trávení a vstřebávání tvarohu je tedy zpomalen, což prodlužuje pocit sytosti. I proto jsou tak oblíbené kaseinové proteiny, které se nazývají noční. 

Kolik energie a živin přibližně obsahuje tvaroh?

Jak zařadit tvaroh do jídelníčku

Když si budete připravovat jogurt s ovocem a granolou, přimíchejte tam i trochu tvarohu. 

Zvýšíte tak podíl bílkovin v jídle.Pomocí tvarohu můžete obohatit bílkovinami i různé koláče a dezerty.

Tvaroh se hodí také jako přísada, která zjemní smoothie a různé mléčné koktejly.

Hodí se také na přípravu různých dipů a om

2. Skyr

Skyr je tradiční islandský mléčný výrobek, který se svou chutí, konzistencí i obsahem živin podobá tvarohu. Stejně jako odtučněný tvaroh, i skyr má přibližně 12 g bílkovin / 100 g. Díky tomu, že neobsahuje téměř žádný tuk, má zároveň velmi nízkou energetickou hodnotu. Klasické 150 g balení obsahuje pouze kolem 100 kcal.

Svačina složená ze skyru a například menšího banánu kvalitně zažene hlad, doplní bílkoviny, vlákninu a přitom její formou přijmeme pouze něco kolem 190 kcal. Navíc si v tomto jídle dopřejeme i nálož vápníku, na který jsou mléčné výrobky bohaté. Ve 100 g skyru je asi 130 mg vápníku, což představuje přibližně osminu denní doporučené dávky pro zdravého dospělého člověka. Prospějeme tak našim kostem, zubům či kloubům. 

Kolik energie a živin přibližně obsahuje skyr?

100 G Energetická hodnota 65 kcal / 273 kJ

Jak zařadit skyr do jídelníčku?

Díky podobné konzistenci jako má tvaroh se dá použít jako jeho náhrada.

Také je výborný jen tak s ovocem a ovesnými vločkami nebo müsli jako lehká svačinka.

3. Řecký jogurt

Řecký jogurt má díky jinému způsobu výroby ve srovnání s klasickým jogurtem vyšší obsah bílkovin, a to 10 g/100 g. Pokud zvolíme ten s minimálním obsahem tuku, bude mít zároveň i velmi nízkou energetickou hodnotu. Řecký jogurt vyrobený z odtučněného mléka s téměř nulovým obsahem tuku má průměrně pouhých 57 kcal/100 g.

Kromě bílkovin nám dodá i zmiňovaný vápník či například vitamín B2 (riboflavin), který ocení naše oči či nervový systém. Pokud k němu přidáme například ovesné vločky nebo si ho přimícháme do kaše, získáme jídlo bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy i vlákninu. 

Kolik energie a živin přibližně obsahuje řecký jogurt?

ŘECKÝ JOGURT S 0 % TUKU (100 G) ŘECKÝ JOGURT S 5 % TUKU (100 G)
Energetická hodnota 57 kcal 100 kcal
Bílkoviny 10 g 8,4 g
Sacharidy 3,5 g 4,6 g
Tuky 0,3 g 5,3 g
Vláknina 0 g 0 g

Jak zařadit řecký jogurt do jídelníčku?

Klasický bílý jogurt můžete nahradit tím řeckým, případně obě varianty smíchat.

Podobně jako z tvarohu, i z řeckého jogurtu se dá připravit chutný dip, kterým si zpestříte jídlo.

4. Tuňák

Tak jako všechny ryby, i tuňák je bohatým zdrojem bílkovin, a proto dokáže kvalitně navodit pocit sytosti. Ve 100 g steaku z tuňáka se skrývá cca 25 g bílkovin. Ve srovnání s ostatními mořskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimální obsah tuku kolem 0,5 g/100 g. Díky tomu je nízká i jeho celková energetická hodnota (cca 103 kcal/100 g) a je tak potravinou, kterou oceníme při hubnutí.

Tuňáka můžeme koupit čerstvého, ale nemusíme se bát ani toho v konzervě. U konzerv je však potřeba dávat pozor na správný výběr. Pokud je naším cílem výběr varianty s co nejnižším množstvím energie, měli bychom zvolit tuňáka ve vlastní šťávě. Ten v oleji může mít totiž v některých případech i čtyřnásobnou energetickou hodnotu (záleží na množství přidaného oleje).

Tuňák je bohatý na vitamín B12, který je důležitý pro správnou tvorbu červených krvinek či funkci nervového systému. Získáme z něj i vitamín D důležitý například pro naše kosti či imunitní systém, stejně tak i vitamín A nezbytný pro dobrý zrak. 

Kolik energie a živin přibližně obsahuje tuňák?

STEAK Z TUŇÁKA (100 G) KONZERVOVANÝ TUŇÁK VE VLASTNÍ ŠŤÁVĚ (100 G) KONZERVOVANÝ TUŇÁK V OLEJI (100 G)
Energetická hodnota 103 kcal / 433 kJ 100 – 140 kcal 170 – 400 kcal
Bílkoviny 24,5 g 20 – 25 g 20 – 25 g
Sacharidy 0 g 0 g 0 g
Tuky 0,5 g 0,5 – 5 g 4 – 35 g
Vláknina 0 g 0 g 0 g

Jak zařadit tuňáka do jídelníčku?

Steak z tuňáka je výborný jen tak s přílohou, například s bramborami či batáty a zeleninou.

Z konzervovaného tuňáka se dá připravit chutná pomazánka či například tuňákový salát.

Můžete ho použít i při tvorbě zálivky na salát. Když částečně nahradíte klasický jogurt řeckým, zvýšíte tak množství bílkovin.

5. Treska

Treska také patří mezi ryby, které jsou typické nízkým množstvím tuku a energie. Má dokonce ještě méně kalorií než tuňák, a to zhruba 73 kcal/100 g. Pouze pro srovnání, 70 g tuňáka má podobnou energetickou hodnotu jako 100 g tresky. 

Podobně jako jiné živočišné potraviny, i treska je dobrým zdrojem vitamínu B12. Také v ní najdeme značné množství draslíku a fosforu. 

Treska je také typická nízkým obsahem rtuti. Nemusíme se tedy bát, že by nám hrozil vysoký příjem tohoto těžkého kovu kvůli jeho pravidelnému výskytu v jídelníčku. To může být problém zejména u velkých ryb, jako je například žralok nebo mečoun. I zmiňovaný tuňák obsahuje určité hladiny rtuti, ale když je součástí vyvážené a pestré stravy, nemusíme se jí obávat. 

Kolik energie a živin přibližně obsahuje treska?

100 G
Energetická hodnota 73 kcal
Bílkoviny 18 g
Sacharidy 0 g
Tuky 0,1 g
Vláknina 0 g
[16]

Jak zařadit třesku do jídelníčku?

Můžete si ji upéct nebo připravit na pánvi a podávat ji s přílohou podle vašich preferencí. Máte tak k dispozici chutné jídlo hotové za pár minut.

Neutrální chuť tresky si můžete zpestřit různými marinádami, například touto citrónovou.

6. Brambory

Brambory mají překvapivě nízký obsah energie, a to přibližně 76 kcal/100 g. Je to kvůli tomu, že patří mezi zeleninu a na rozdíl od jiných sacharidových potravin obsahují pouze cca 16 g sacharidů/100 g. Velký podíl brambor totiž tvoří voda, která představuje až 79 % jejich obsahu. 

Kdybychom sledovali, jak nás zasytí porce brambor s 50 g sacharidů a porce bílé loupané rýže se stejným množstvím sacharidů, pravděpodobně bychom zjistili, že brambory vyhrávají. Taková porce brambor má totiž kolem 310 g (v syrovém stavu), zatímco rýže bychom si mohli dopřát pouze 63 g (v syrovém stavu). Hmotnost rýže se po uvaření zhruba zdvojnásobí, čili i tehdy nadále vedou brambory. I výzkumy potvrzují, že brambory mají pravděpodobně větší sytící schopnost než jiné sacharidové potraviny (rýže, chléb apod.). 

Tyto oblíbené hlízy jsou také dobrým zdrojem vitamínu C, který má antioxidační účinky a obsahují i například značné množství draslíku či hořčíku. Tyto minerální látky potřebujeme pro normální funkci svalů či nervového systému.

Kolik energie a živin přibližně obsahují brambory?

100 G
Energetická hodnota 76 kcal / 319 kJ
Bílkoviny 2 g
Sacharidy 16 g
Tuky 0,01 g
Vláknina 2 g
Voda 79 g
[16]

Jak zařadit brambory do jídelníčku?

Můžete je připravit klasicky jako přílohu k masu nebo rybě. Vyzkoušejte například náš recept na brambory s citrónovo – medovými kuřecími prsy nebo pečené kuře s bramborami a zeleninou.

S bramborami také můžete zahustit polévku, omáčky nebo si například připravit slaný bramborový koláč.

7. Bobulovité ovoce

Pokud hledáte ovoce, ze kterého přijmete co nejmenší množství cukru a energie, právě to bobulovité je správná volba. Do této skupiny patří například následující druhy:

maliny, borůvky, rybíz, ostružiny, jahody brusinky

Pro tyto drobné plody je také typický vysoký obsah vlákniny a vody, díky čemuž nás lépe zasytí. V jedné studii vědci porovnávali vliv konzumace bobulovitého ovoce a sušenek na pocity hladu a následný příjem potravy. Zjistili, že po snědení ovoce byl příjem energie z následujícího jídla nižší, za což může pravděpodobně jeho vyšší objem, podíl vody a obsah vlákniny. 

Bobulovité ovoce je navíc skvělým zdrojem antioxidantů, jako jsou například flavonoidy, fenolové kyseliny, vitamín C či vitamín E, které pomáhají tělu bojovat s volnými radikály a snižovat riziko vzniku různých onemocnění. 

Kolik energie a živin přibližně obsahuje bobulovité ovoce?

MALINY (100 G)                                         BORŮVKY (100 G)                                     RYBÍZ (100 G)                              JAHODY (100 G)
Energet. hodnota 46 kcal / 193 kJ           59 kcal / 248 kJ                                           54 kcal / 227 kJ                             32 kcal / 134 kJ
Bílkoviny 1,2 g                                            0,75 g                                                           1,4 g                                                0,7 g 
Sacharidy 5,5 g                                           12 g                                                               9,5 g                                                5,7 g
z toho cukry 4,4 g                                      9,9 g                                                              7,4 g                                                 4,9 g
Tuky 0,65 g                                                  0,3 g                                                              0,2 g                                                0,3 g
Vláknina 6,5 g                                             2,5 g                                                              4,3 g                                                2 g
Voda 86 g                                                      84 g                                                               84 g                                                 91 g

Jak zařadit bobulovité ovoce do jídelníčku?

Toto drobné ovoce chutná skvěle v jogurtu či tvarohu s různými musli nebo granolou.

Můžete z nich připravit i chutné koláče, jako například tyto borůvkové řezy nebo muffiny

Hodí se také do smoothies nebo na ochucení čisté vody či minerálky.

Jaké další potraviny sem můžeme zařadit?

Seznam potravin, které nás dokážou kvalitně zasytit a přitom obsahují pouze minimální množství kalorií, určitě nekončí výčtem těch, které jsme doposud zmínili.

Patří sem zejména mnoho dalších druhů zeleniny, jako je například košťálová zelenina (květák, brokolice, zelí, kedluben apod.), listová zelenina či plodová zelenina jako okurky, papriky či rajčata.

Poměrně nízké množství kalorií mají obecně libové druhy masa, šunky s vysokým podílem masa či například mléčné výrobky s nižším obsahem tuku.

Můžeme sem zařadit i například vaječné bílky, které na rozdíl od žloutků obsahují pouze bílkoviny.

Nezapomínejme ani na luštěniny či celozrnné potraviny. Jejich energetická hodnota je sice vyšší než u dosud zmiňovaných potravin, ale přesto si je ceníme kvůli obsahu vlákniny, komplexních sacharidů a bílkovin.

Co si z toho vzít?

Opakované pocity hladu nepatří do správného stravovacího režimu, a to dokonce ani tehdy, když se snažíme zhubnout. Vždy by měl být naším cílem pestrý a vyvážený jídelníček bohatý na všechny živiny, který zároveň obsahuje i potraviny s vysokou sytící schopností. Tyto potraviny mají většinou velký objem, vysoký obsah vody, vlákniny nebo bílkovin. Když budou pravidelnou součástí našich jídelníčků, máme mnohem větší šanci, že naše pokusy o hubnutí se obejdou bez návalů hladu a chutí a nakonec skončí úspěchem.

Vložte svůj text...